Minerales

Teoría nutrición básica III: Minerales + Ensalada de melón, pepino, sésamo y menta

Y seguimos con la serie de Teoría básica de nutrición.  Hoy os quiero compartir un poco de información acerca de los minerales, que junto a las vitaminas y los oligoelementos forman parte de los micronutrientes que necesitan nuestras células para los miles de procesos metabólicos. Cuando hay un desajuste en la ingesta de micronutrientes ya sea por exceso o por defecto se producen reacciones adversas en nuestro cuerpo que pueden desencadenar en enfermedades. Por eso es importante incluir en nuestra dieta una variedad de alimentos frescos, de cultivos ecológicos, de temporada,  frutas, verduras, legumbres, cultivadas en tierras ricas en minerales, para evitar cualquier tipo de carencia. Así mismo es importante evitar el exceso, por medio de suplementación, ya que un exceso también deriva en efectos secundarios no deseados.

En rasgos generales entendemos que los minerales son sustancias naturales de origen inorgánico (es decir, no pueden ser fabricados por los seres vivos pero sí por la naturaleza por medio de reacciones químicas). Son pequeñas y simples formadas por elementos químicos imprescindibles para la actividad de las células y para conservar la salud.

Nuestro cuerpo está constituido por un 1% de minerales; aunque parezca un porcentaje muy pequeño este 1% es el responsable de miles de procesos metabólicos esenciales para que todo funcione de manera adecuada.

La mayoría de los minerales se encuentran en variedad de alimentos; se podría decir que cualquier dieta que no sea extrema incluye cantidades suficientes de la mayoría de ellos. Sin embargo a día de hoy  se sabe a ciencia cierta que nuestras tierras de cultivo poco tienen en común con las que se cultivaba hace 50 años. Por ejemplo hoy en día una taza de espinacas tiene un 50% menos de magnesio que una taza de espinacas del año 1950… Las naranjas de hoy tienen un 60% menos de vitamina C que las que se cultivaban en el año 1960 y así una infinidad de alimentos de nuestro consumo diario.  Entonces parece sensato pensar en consumir frutas, verduras y cereales que provienen de cultivos ecológicos y sostenibles que respetan e intentan mantener nuestra tierra llena de microrganismos, vitaminas y minerales tan esenciales para todos los seres vivos… ¿Verdad?

Los minerales tienen numerosas funciones: están presentes como sales en los líquidos corporales para mantener equilibrado la presión osmótica. Forman parte de la estructura de muchos de nuestros tejidos (huesos, dientes, ligamentos…).  Intervienen en la producción de hormonas. Regulan la función tiroidea, los latidos cardiacos…. Y cada uno de ellos se necesita en dosis muy pequeñas para los diferentes procesos metabólicos.

En nuestro cuerpo los principales minerales son:  

  • calcio
  • fósforo
  • potasio
  • sodio
  • cloro
  • azufre
  • magnesio
  • manganeso
  • hierro
  • yodo
  • flúor
  • zinc
  • cobalto
  • selenio

Os detallo a continuación algunas de las funciones de los diferentes minerales y en qué alimentos podemos encontrarlos.

Calcio: Es uno de los minerales más abundantes del organismo. El 98% se encuentra en el sistema óseo y dientes. Interviene en la transmisión de impulsos nerviosos y en la contracción muscular. Su déficit produce fragilidad ósea.

Algunos alimentos que contienen calcio: almendras, legumbres, zanahoria, pepino, rábanos, tomates, ajo, naranja, limón, fresas, yogurt, soja, quesos, leche animal, pescados como el arenque, sardina, salmón, bacalao, besugo. Además, la miel natural de abeja y el polen son ricas fuentes de calcio, así como las algas.

 

Fósforo: Junto al calcio forma parte de uno de los elementos más importantes de los huesos. La mayoría de las funciones metabólicas dependen de él.

Algunos alimentos que contienen fósforo: legumbres, pescado, cereales, pan, huevos, carne animal y el agua.

 

Hierro: Forma parte de los glóbulos rojos que transportan el oxígeno a través de todo el organismo. Nuestro cuerpo tiene la habilidad de almacenar cantidades importantes de este elemento como reserva, en la medula ósea, hígado y bazo. Su carencia provoca anemia.

Algunos alimentos que contienen hierro: las lentejas, legumbres como alubias rojas o blancas,  cacao, almejas…

 

Potasio: Interviene de forma importante en el mantenimiento de la presión osmótica, especialmente en el interior de las células, así como en la transmisión nerviosa

Algunos alimentos que contienen potasio: mango, plátano, acelgas, champiñones, espinacas…

 

Magnesio: es un mineral esencial presente sobre todo en los huesos y en la mayor parte de los tejidos humanos. También es muy importante para la actividad de muchas enzimas en especial aquellas que utilizan ATP. Su carencia provoca malformaciones del sistema óseo y desequilibrio muscular.

Algunos alimentos que contienen magnesio: verduras de hoja verde, algas, legumbres, nueces y semilla, higos, dátiles, aguacate, ajo, perejil…

 

Yodo: funciona como un componente esencial de la hormona de la glándula tiroidea una glándula endocrina situada en la parte interior del cuello. Su carencia provoca enanismo y problemas de tiroides como el bocio.

Algunos alimentos que contienen Yodo: Huevos, pescados salados, el agua, la sal yodada…

 

Sodio: es un componente de la sal, y está presente en casi todos los alimentos que comemos. Participa en el mantenimiento de la presión osmótica, principalmente en compartimentos extracelulares, así como en la transmisión nerviosa y en el mantenimiento de equilibrios ácido-base.

Algunos alimentos ricos en sodio: alimentos en conservas, alimentos procesados en general, salsas y aderezos para ensaladas, bebidas energéticas o para deportistas, pan, sal común, aperitivos salados…

 

Zinc: forma parte de las más de 200 enzimas del cuerpo. Sus niveles adecuados son esenciales para el buen funcionamiento del sistema inmune. Su deficiencia provoca mayor susceptibilidad para contraer infecciones.

Tiene un papel esencial en el crecimiento y en el desarrollo del sistema de defensa.

Algunos alimentos que contienen Zinc: pescados, mariscos, carnes rojas y magras, semillas, frutos secos, legumbres, cereales integrales…

 

Selenio: El selenio trabaja junto a la vitamina E para prevenir el daño de los radicales libres a las membranas celulares. Es clave para mantener nuestro sistema inmunológico saludable, para la fertilidad y el buen funcionamiento de la tiroides.

Algunos alimentos que contienen selenio: nueces de Brasil, gambas, vísceras, aguacate, cereales integrales…

Y hasta aquí el pequeño bombardeo de información…  Como ya os comenté hace unas semanas voy a ir hablando sobre conceptos muy básicos de nutrición en los siguientes Newsletters. Si tenéis alguna petición en especial no dudéis en escribirme. Y entre todos ir investigando y explorando este mundo tan amplio de la nutrición que no deja de sorprenderme día tras día…

También os comparto una ensalada que hicimos en nuestro 1er Retiro de Movimiento con https://www.thebamboobody.es/ Podéis cotillear más del evento en este enlace https://www.facebook.com/thebamboobodybcn/

Es de esos platos que empiezan con la simple idea de hacer una ensalada de pepino “sin más”… y acaban convirtiéndose en una de tus ensaladas favoritas de todo el verano.

 

Ensalada de pepino, melón, sésamo y menta

Para 2 personas:

  • Un pepino pelado y cortado en rodajas
  • Dos rodajas de melón cortadas en cuadrados medianos
  • ½ taza de menta fresca
  • 3 cucharadas de semillas de sésamo tostadas
  • El zumo de un limón orgánico + ralladura
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • Opcional: arándano, mozzarella…
  • Sal y pimienta al gusto.

 

Repartimos en un plato llano el pepino y el resto de ingredientes uniformemente. Aliñamos con el zumo de limón, el aceite, el sésamo y las hojas de menta frescas y salpimentamos al gusto.

Es perfecto como guarnición de cualquier plato. Nosotros lo combinamos con una trucha asalmonada al horno hecha por nuestro nuevo chef compañero de cocina Kike.

¡¡Espero lo probéis y disfrutéis tanto como nosotros!!

Podéis manteneros informados de nuestros próximos cursos y retiros en el siguiente enlace…

 

¡Salud y Alegría!

 

Autora: Kiira Cabrera

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