CÓMO COMER CON PLENA ATENCIÓN PUEDE EQUILIBRAR TU PESO

Cómo comer con plena atención puede equilibrar tu peso

IMAGEN-DESTACADA-mandarinas-articulo-comer-sanoMe refiero a lo que en inglés se llama “mindful eating” – es decir, comer con plena atención en cada aspecto del proceso de comer – en la apariencia, el olor, el sabor, la sensación de tragar…

Puede que te suene más lo contrario: “mindless” eating – es decir, cuando comemos inconscientemente, perdidos en nuestros pensamientos, en nuestro “chateo” mental… cuando por ejemplo, engullimos ese paquete entero de galletas de chocolate o bolsa “tamaño familiar” de triangulitos de maíz mientras conducimos o vemos una película. ¿O soy la única culpable? Recuerdo la vergüenza que pasé un día de calor cuando fui corriendo a toda pastilla a una reunión comercial y no entendía porqué la recepcionista me miraba la camiseta y escote con expresión de asco; seguidamente me dí cuenta que estaba cubierta de migas de galleta y chocolate ¡Imagina también cómo mejoró la situación cuando intenté quitar los trozos de chocolate fundidos!

Otro ejemplo: Ayer mismo empecé a comer mis cereales a toda prisa de pie intentando que no se desparramasen en el suelo. Después de haber perdido la mitad, me senté en la mesa pero en seguida empecé a pensar que igual no tenía tiempo para terminar todo el plato porque había  prometido enviar un email urgente a un cliente.

¿Has comido alguna vez un bocadillo mientras trabajas en el ordenador? – quitando a escondidas la grasa de los dedos en los pantalones para no engrasar el teclado…; estás escribiendo un email – muy posiblemente una cuestión de “vida o muerte” para tu negocio – y ahora suena el móvil… ¡aiii es este cliente con quien has estado intentando hablar durante semanas!…. y la boca la tienes llena – con ese trozo de jamón serrano que no piensa despegarse de tus dientes…

No sé si has oído hablar de un experimento que organizó la revista “Personality and Social Psychology Bulletin”. Invitaron a 98 personas a ver trailers de películas dándoles agua y cajas de palomitas – palomitas de una semana y palomitas recién hechas. Las personas que estaban  acostumbradas a comer palomitas en el cine normalmente, comían el mismo porcentaje de palomitas caducadas que las recién hechas. El grado de hambre que tenían no cambió los resultados.

Se repitió el experimento en otro contexto – en una sala de reuniones con el resultado de que las personas ahora sí comían menos cantidad de las palomitas caducadas. Aquí sí se dieron más cuenta de lo que estaban comiendo.

Llevo algunos meses explorando Mindful Eating. Te invito a probarlo también. Los beneficiosson varios:

Reducimos la cantidad de comida que ingerimos. Cuando como centrándome en los olores y sabores, en la sensación cuando lo trago descubro por ejemplo que con dos cuadritos de chocolate satisfago mi afán por el chocolate y no como la tableta entera, me acuesto algo menos hinchada – lo que puede traducirse en menos “bizcocho” por encima de mis vaqueros.

       
Disfrutamos más de la comida: No hay duda, estamos descubriendo un tremendo respeto por los alimentos y por tanto encuentro muchísimo más placer a la hora de comer – da igual – un bocadillo comido en el monte o un “salmón en papillote” en un restaurante.

         
Una mejora en la digestión:
La digestión empieza en la boca con la acción de la saliva. Si no masticamos correctamente pasará más trabajo al resto del sistema digestivo. Me atrevo a pensar que tengo menos gases cuando como “mindfully”. Es lógico.

      
 Sentirnos más satisfechos con menos:Cuando como con plena atención en el acto de comer, acabo confiando en que pueda sentirme satisfecha con una o dos galletas en vez de zamparme el paquete entero. De repente no hay necesidad de denegarme cada equis ciertos “caprichos” que sé que no encajan en “comida sana” – resultando en unos hábitos alimenticios más equilibrados.

¿Estás dispuesto a cambiar la manera en la que interaccionas con la comida?

 

Cómo dominar el arte de comer con plena atención

1. Empieza poco a poco. Como todo hábito nuevo, es mejor establecer expectativas realistas. Elige una comida o un tentempié al día y comprométete a prestarla tu plena atención en ese momento.

2. Deja de hacer otras cosas mientras comes. Es verdaderamente difícil centrarte en comer si estás haciendo otras cosas. Establece momentos para comer sin hacer otras cosas – ver la tele, tu móvil, portátil, etc…

3. Siéntate en una mesa para comer. Otra manera de minimizar el comer inconscientemente es sentarte en una mesa y dar a la comida tu plena atención. Olvídate de comer en el coche, en la moto,…
4. Aprecia el aspecto: Mientras a todos se nos ha caído la baba con imágenes de platos exquisitos en revistas u otros medios, a veces nos olvidamos de la belleza de los alimentos que estamos a punto de comer. Toma tu tiempo para fijarte, monta el escenario para comer con plena atención.

5. Céntrate en cada bocado: Fíjate en el sabor, la textura, incluso en el ruido que hace la comida en tu boca. Céntrate en cuánto te gusta o no te gustan las diferentes sensaciones. Compara. Prueba un “gusanito” o una galleta industrial centrándote en estos aspectos. Y luego repite la experiencia con un tomate “cherry” o un trozo de mandarina.
6. Mastica: No me refiero a masticar todo lo que metes en la boca cien veces (es algo que imaginamos que hacen los monjes) pero eso sí, asegura que masticas tu comida lo suficiente para que esté bien triturado antes de tragarla.

7. Utiliza cubiertos: Te estoy viendo intentando comer una galleta con cuchillo y tenedor. No exageremos. Pero eso sí, posa el alimento entre bocado y bocado para poder centrarte mejor en las sensaciones, etc.

8. Habla y comparte: Aunque es importante no hacer otras cosas mientras comes podríamos hacer una excepción cuando se trata de conversar. Uno de los grandes placeres de comer es compartir una comida con nuestros seres queridos o amigos. Igual podría ser más “mindful” no hablar de la bolsa, del tiempo, del futbol, sino compartir con los otros lo que estás experimentando en cuanto a sabores, texturas, lo que te gusta, lo que no te gusta. Puede que al principio esto parezca algo extraño, pero confía en mí, pronto descubrirás lo divertido que es.

9. Calidad más que cantidad: Si eliges menos cantidad de mejores alimentos, no solo los disfrutarás más, sino que es mucho más probable que te sientas satisfecho sin tener que comer en exceso.

10. Busca el tiempo para preparar tus propias comidas, preferiblemente de ingredientes frescos. Ya sé que esto puede parecer algo idealista en estos tiempos de prisas. Pero el proceso de preparar la comida puede ser tan relajante y placentero que el acto de comer, si permites que sea así.

¿Por qué no probar el arte de “mindful eating” con esta receta de brécol con garbanzos y crema de sésamo (tahini)?

[5 ingredientes | 10 minutos]

 “Brécol, garbanzos y Tahini”

 Para 2 – 3 personas

Se trata de brécol crujiente, fresco, caramelizado… Los   garbanzos hacen que te llene más, pero es delicioso sin ellos.

Tahini  es una pasta de semillas de sésamo y se puede comprar en la mayoría de herbolarios.


receta brecol

    Ingredientes:

·   1 cabeza de brécol cortada en mini-arbolitos

·   Aceite virgen extra

·   1 tarro de garbanzos escurridos (cocidos – mejor)

·   2 cucharadas de tahini

·   3 cucharadas de zumo de limón


Calentamos una sartén. Añadimos 2 cucharadas de aceite de olive, cuando está caliente, añadimos el brécol y lo tapamos. Es imprescindible taparlo para que el brécol se dore abajo pero esté “vaporizado” arriba. Después de 2 minutos quitamos la tapa, removemos el brécol. Lo volvemos a tapar y lo cocemos otros 2 minutos. Añadimos los garbanzos, tapamos de nuevo y cocemos otro minuto. Probamos el brécol, puede que necesite otro par de minutos. Añadimos sal y pimienta.

Mientras tanto combinamos el tahini y zumo de limón con 2 cucharadas de agua y lo removemos hasta conseguir una crema uniforme. Servimos el brécol y garbanzos en un bol con la salsa vertida encima.

Con agradecimiento a Jules Clancy, autor del libro: “And the love is free”     

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