EN DEFENSA DE LA PATATA

En el curso Comer sano – Silueta deseada que impartimos en la finca este fin de semana pasado, los asistentes se sorprendieron cuando les preparamos una comida en la que las patatas fueron la estrella del plato. “Pero no engordan las patatas?” Está claro que las patatas fritas de bolsa o las patatas fritas en la freidora  sí, nos engordarán pero la patata en sí y preparada de otra manera, debería seguir figurando en nuestra alimentación. Esto se ve reflejado en buen número de platos tradicionales españoles: patatas a la importancia, patatas a la riojana, patatas a lo pobre, patatas con bacalao, patatas en salsa verde, ajoharina de Jaén, patatas Naranco, zarangollo de secano, y la tortilla de patatas… ¡claro! – platos en los que si están incluidos la carne, huevo o pescado, es en muy poca cantidad (al menos tradicionalmente.)
La patata es un alimento completo. Si sólo comiésemos patatas, cubriríamos todos nuestros requisitos nutricionales básicos (con la excepción de la vitamina B12).  Seguro que no me crees. Vamos a ver lo que dice la historia y estudios científicos:

HECHO: Las patatas proporcionan todos los aminoácidos necesarios para hombres, mujeres y niños 

Muchas poblaciones a lo largo de la historia – por ejemplo en Irlanda, Polonia y Rusia al comienzo  del siglo 19 han tenido buena salud trabajando duro con la patata como piedra angular de su alimentación.
La patata es tan buena fuente de nutrición que puede proporcionar todos los aminoácidos esenciales, incluso para niños pequeños cuando escasea la comida. Once niños peruanos entre 8 meses y 35 meses recuperándose de la desnutrición fueron alimentados con una dieta en la que toda la proteína y el 75% de las calorías provenían de patatas. Los científicos concluyeron que esta dieta sencilla de patatas proporcionó todos los aminoácidos, vitaminas y minerales requeridos para mantener la salud de adultos muy activos y promover el crecimiento de niños muy jóvenes. (Lopez de Romana G, Graham GG, Mellits ED, Maclean WC Jr. Utilization of the protein and energy of the white potato by human infants. J Nutr 1980 Sep, 110 (9): 1949-57 y Lopez de Romana G. Fasting and postprandial plasma free amino acids of infants and children consuming exclusively potato protein. J Nutr 1981 Oct; 111 (10):1766-71
La patata es un alimento ideal para los que quieren perder peso ya que es bajo en calorías pero con una elevada densidad nutricional.Una taza de patatas contiene tan solo 133 calorías pero son calorías muy eficientes. Incluso si consumimos un exceso, el cuerpo lo quemará en forma de calor y energía en vez de almacenarlos como grasa. (No te lo digo yo, sino… Flatt. JP. Carbohydrate balance and body-weight regulation. Proc Nutr Soc 1996 –mar; 55 (1_B): 449-65)
Además satisfacen mucho. Los hidratos de carbono abundantes estimulan los receptores de sabor dulce en la punta de la lengua donde empieza el placer gastronómico. Si comemos suficiente almidón el cuerpo segrega una serie de hormonas y pasa por una serie de cambios neurológicos que asegura una satisfacción a largo plazo.
Es un hecho que el cuerpo humano necesita entre 700 y 800  gramos de hidratos de carbono al día – así nuestras células reciben suficiente combustible. El problema con las dietas proteínicas es que no proporcionan suficiente energía lo que se suele manifestar en seguir con ansias de comer.
 

Otros beneficios de la patata:

  • Las patatas promuevan la salud de las células no sólo por su alta concentración de Vitamina B6 (involucrada en más de 100 reacciones enzimáticas… necesarias para la síntesis de aminoácidos y ácidos nucleicos y por tanto nuestro ADN.
  • Promueva la salud de nuestro sistema nervioso.
  • Promueva la salud de nuestro corazón ya que la vitamina B6 juega un papel crítico en controlar los niveles de homocisteina (importante para proteger las paredes de las arterias)
  • Son una buena fuente de potasio – importante para regular la tensión arterial
  • Además son una gran fuente de fibra  pero principalmente en la piel así que asegura de lavarlas bien y comerla también – por ejemplo en las patatas asadas en el horno

Ahora comparto nuestra comida del domingo – inspirado en la cocina de mi país, Estonia (este plato sonará a rusos, polacos, alemanes…  también.  Consiste en “plato único” de estofado de patatas con ciruelas y nueces, repollo con manzana y cebolla y compot de manzanas. Hernán, un caballero de los más simpáticos que asistió al curso y desde Cataluña me enseñó como cascar las patatas – un truco que no conocía. Me explicó que ayuda a espesar la salsa y así fue.
Siguiendo mi principio de emplear la carne como accesorio, utilizo muy poca cantidad. Los vegetarianos pueden prescindir de este ingrediente. Algunos miembros de  nuestra familia siguen siendo algo carnívoros y se llevan una desilusión cuando lo hago sin la carne. (Soy uno de ellos.)

 

Estofado de patatas con ciruelas  (y un poco de carne)

Ingredientes (para 4 personas)

·  Un kilo de patatas
·  100 g de cerdo (de aguja por ejemplo)
·   Dos cebollas picadas
·   Tres dientes de ajo picadas
·   Dos latas de cerveza
·   200g de ciruelas sin hueso
·   Puñado de nueces
·   Aceite de oliva
·   Sal, pimienta

Cortamos la carne en dados. Pelamos las patatas y las cascamos por la mitad para que los trozos sean de tamaño decente. Pelamos y picamos la cebolla y los ajos. Doramos la carne en una cazuela grande, añadimos la cebolla y el ajo y con fuego alto seguir dorando la mezcla (con cuidado para que no se queme). Sazonamos con muy poca sal y pimienta. Añadimos la cerveza, bajamos el fuego y lo dejamos hervir a fuego lento durante 40 minutos (o hasta que la carne ha ablandado bastante). Luego añadimos las patatas y ciruelas y algo más de agua para que estén cubiertas y seguimos cocinando la mezcla a fuego lento otros 30 -40 minutos.) Depende. Algunas patatas deberían seguir enteras y otras realizando su función de espesar la salsa. Las nueces las servimos en la mesa ya que no gustan a todos.

 

Repollo con manzanas

Ingredientes

· Un repollo mediano (también se puede hacer con lombarda)
·   Dos cebollas
·   Dos manzanas (Granny Smith o Reineta)
·   Vinagre de manzana
·   Miel
·   Sal, pimienta
·  (Opcional una bolsa o lata de “choucrout” (sauerkraut en alemán, hapu kapsad en    estoniano)

Cortamos el repollo finamente/en juliana y lo lavamos. Pelamos las cebollas y las picamos. Pelamos las manzanas, quitamos las pepitas y las cortamos en gajos bastante finos.
Doramos la cebolla y manzana en una cazuela profunda o wok y luego añadimos el repollo. (Ocupará mucho sitio en los principios pero luego irá bajando de volumen). Opcionalmente se puede añadir una bolsa o lata de choucrout (enjuagado previamente). Añadimos una cucharada grande de miel, un chorrito de vinagre y muy poca sal y pimienta. Rehogamos unos quince minutos y luego o bien podemos tapar la cazuela y dejar a fuego lento una hora (moviendo la mezcla con frecuencia) o (más fácil) colocar en una fuente de barro y tapar con papel vegetal y dejar en el horno (180 grados C) una hora (o dos). (vigilando para que no se queme.)
 

Compota de manzanas

Ingredientes

· Manzanas (las que queramos) por ejemplo 6  Granny Smith o Reineta
· Azúcar moreno o miel
·  Agua

Pelamos las manzanas y las cortamos en gajos y las cocemos en muy poca agua hasta que parezcan como compota (unos 20 minutos). Luego añadir muy poco azúcar y miel (a gusto.)
 
¡Buen provecho!

 

SIGO PROMOCIONANDO LA HUMILDE PATATA…

Creo que sí es interesante el análisis nutricional de una taza de patata asada con su piel en el horno: (¡Ups! las calorías no se miden en gramos – acabo de darme cuenta de la errata)

nutrientes patata

vitaminas patata

minerales patata

aminoacidos esenciales patata

He mencionado que la patata cubre prácticamente todos nuestros requisitos nutricionales. En cuanto a los aminoácidos esenciales… te lo voy a demostrar… Paso la palabra a William Rose, un científico que en 1952 realizó una serie de experimentos para establecer los requisitos mínimos de los diferentes aminoácidos esenciales de un hombre adulto. Descubrió que ocho de los diez aminoácidos considerados esenciales para ratas eran esenciales para los humanos. Determinó un nivel mínimo de requisito para cada uno de los aminoácidos esenciales y para cubrir las variaciones entre diferentes personas cogió el nivel más alto registrado y lo dobló para “curarse en salud” y así es como estableció un requisito recomendado. Esta tabla se basa en la ingesta de 3.000 calorías de comida, -incluso féculas simples como el arroz y patata satisfacen los requisitos recomendados por los aminoácidos esenciales.

tabla alimentos

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